专业的健身房减肥增肌计划

  导语:相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌,也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的,这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。这里有一份健身房减肥增肌计划,大家可以参考一下,建议大家最好能找专业的教练指导一下自己。

  温馨提醒:这个健身计划适合减脂增肌,在健身房一星期锻炼5次。

  星期一 胸 肱三

  平板卧推 6 12

  上斜(史密斯)卧推 4 12

  哑铃卧推 4 12

  哑铃飞鸟 4 15

  颈后臂屈伸 4 12

  龙门架下压 4 12

  星期二 腰 背 腹

  硬拉 6 8

  引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

  T杠划船 4 12

  杠铃划船 4 12

  哑铃划船 4 15

  卷腹 4 15

  举腿 4 15

  星期三 肩 腹

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  哑铃推肩 4 12

  史密斯推肩(推肩器) 4 8

  哑铃侧平举 6 小重量力竭

  俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

  下拉卷腹 4 15

  平板支撑 4 2分钟以上

  星期五 胸 腹

  平板卧推 6 12

  下斜哑铃卧推 4 12

  哑铃卧推 4 12

  龙门架夹胸 4 12

  卷腹 4 15

  两头起 4 15

  星期六 腿 肱二

  自由(史密斯)深蹲 6 8

  箭步走 3 20米

  倒蹬 4 12

  腿屈曲 4 10

  杠铃弯举 4 小重量力竭

  拉力器弯举 4 15

  训练计划对于大部分的减脂增肌(塑型)人都适合,每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动,有氧运动最好可以安排在力量训练后。

  饮食计划

  早餐:

  一份素粥(可喝燕麦) 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头

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  加餐不妨吃1个苹果或者是一些全麦面包 1袋牛奶

  午餐:

  1份米饭或2个馒头 3两瘦肉或鸡胸肉(非红烧) 凉菜或者是涮菜一些

  训练之前1个馒头或一些全麦面包 训练之后1个苹果,1勺蛋白粉(大概20克)或4个蛋清

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  晚饭:

  1份米饭或2个馒头(面条也行) 3两鸡胸肉或半条鱼

  一些凉菜或涮菜

  睡前1袋牛奶或2个蛋清

  尽量控制摄入,油性食物,别吃超市买的任何已加工食物。如饮料,饼干,面包(除全麦),火腿肠,雪糕,核桃,瓜子,白酒,啤酒,红酒等。

  绿叶蔬菜,如白菜,菠菜,等所含热量非常低,不妨大量食用,可以增强饱腹感。冬瓜,黄瓜,西红柿中含热量还有脂肪非常低,能大量食用。

  调料现在可以选择酱油,盐,醋,葱,蒜,十三香,辣椒,胡椒等。别用豆瓣酱,甜面酱等。

  计划并不是所有减脂增肌人群都适合,大家可以适当参考一下

  另外对于训练之后摄入蛋白是在器械后还是有氧后,主要按照个人的侧重点,侧重增肌的可在器械训练之后摄入蛋白,再做有氧运动,侧重减脂的就在有氧运动后摄入蛋白和食物。

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