专业健美选手的健身计划 计划详情

专业

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专业的人士锻炼一般都是经过设计的,我们要是可以模仿他们的训练,我想对我们自己也是达到事半功倍的效果的。

  星期一:胸、肱三头  平板卧推 12次x6组  上斜卧推 15次x 4组  俯身钢索夹胸 21次x4组  钢索小臂下压 15次x 5组  俯身臂屈伸8次x4组

  星期二:背、肱二头肌  硬拉6次x5组  引体向上 (负重) 12次x 3组  俯身单臂划船 15次x 4组  坐姿划船12次x 3组  杠铃弯举15次x 3组  上斜哑铃交替弯举 15次x 4组

  星期三:腿  深蹲 12次x3组  哈克深蹲15次x 4组  坐姿腿屈伸21次x 3组  俯卧腿弯举21次x 3组  坐姿提踵 21次x 7组

  星期四:肩  杠铃颈前推举 10次x 6组  提铃至肩 10次x 4组  高肘位划船10次x 3组  耸肩 10次x 10组

  星期五:休息

  星期六:30分钟跑步

  星期日:休息


热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

  一、原地跳操(2组,每组30秒)

  

  二、原地踏步(2组,每组30秒)

  


拉伸动作

星期一:胸、肱三头  平板卧推 12次x6组  上斜卧推 15次x 4组  俯身钢索夹胸 21次x4组  钢索小臂下压 15次x 5组  俯身臂屈伸8次x4组

星期二:背、肱二头肌  硬拉6次x5组  引体向上 (负重) 12次x 3组  俯身单臂划船 15次x 4组  坐姿划船12次x 3组  杠铃弯举15次x 3组  上斜哑铃交替弯举 15次x 4组

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星期三:腿  深蹲 12次x3组  哈克深蹲15次x 4组  坐姿腿屈伸21次x 3组  俯卧腿弯举21次x 3组  坐姿提踵 21次x 7组

星期四:肩  杠铃颈前推举 10次x 6组  提铃至肩 10次x 4组  高肘位划船10次x 3组  耸肩 10次x 10组

星期五:休息

星期六:30分钟跑步

星期日:休息

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饮食参考

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

  早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

  中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

  运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

  运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克

  晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升


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