饮食控制搭配有氧运动虽能有效减重。 图/联合报系数据照。 一名30岁熟女担任行销工作,平时久坐、压力大,工作上又经常需要应酬,养成经常饮酒的习惯,也因工作忙碌而经常外食,喜爱吃重口味的食物。渐渐发现下半身越来越胖,腿比男友粗这件事让她深感挫败,因此她上每周三次上健身房踩滑步机,但是腿部的肉肉线条还是没有改善,十分苦恼。 开业诊所营养师杨承桦指出,该名女性长期久坐、长期吃高油脂饮食都易使得脂肪堆积在下半身;另外因饮酒习惯造成水肿。水肿的改善可借由饮食调整,避免高钠食物,挑选利水、排水食物如芹菜、菠菜、葡萄柚、绿茶等。而消灭堆积的皮下脂肪则必须透过运动,然而单作有氧运动无助于改善肌肉线条,应同时搭配肌力训练。 开业诊所院长

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萧敦仁指出,蝴蝶袖族群可选择手举哑铃进行局部雕塑,小腹翁与小腹婆则可透过仰卧起坐练肌力,量应视个人情况评估,咨询专业教练,并循序渐进;同时应搭配有氧运动,并遵

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循「531运动原则」:每周运动5日、每次运动30分钟、运动时使心跳达到每分钟110下。此外,可先进行肌力运动消耗肝糖,再进行有氧运动,能更有效消脂。 杨承桦表示,

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因压力大影响荷尔蒙而产生脂肪堆积的人,除了应减少高油、高热量的食物,平时可多食用富含omega-3的鲑鱼、鲭鱼,提升抗压力,帮助情绪稳定;久坐、经常便秘而造成小腹凸出的人,可多摄取高纤食物如蔬菜、全谷类、优质蛋白质如鸡蛋与豆浆。 萧敦仁说,想维持现有体重、避免增肥,可以精算热量。一般来说每公斤乘以30卡即为一日所需总热量;而计算结果再扣掉500卡,就是减肥期间可吃进的总热量。例如一位50公斤的女性,一日所需总热量为50乘以30共1500大卡,1500减去500的结果为1000卡,1000卡就是她节食期间可以吃进的总热量,但不宜再低。「不过还是均衡饮食、多运动最实际!」

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