下身力量训练计划 计划详情

  下肢的腿部与臀部作为人体面积最大的肌肉群,进行爆发力训练:

  有利于提高骨盆的稳定

  能让你变得更强壮

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  能改善你的关节控制能力

  减少腰部压力,减少伤病

  在健身运动中,搭配好腿部爆发力训练,能获得更多神经肌肉,控制及使用更多的肌群,更助于力量的增加。

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热身动作 腿部训练

  一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

  二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。

  三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。

  四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。

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背部训练

  一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

  二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。

  三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

  四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

拉伸动作 饮食参考

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