下蹲锻炼,有效缓解臀部肌肉减肥

  导语:下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的养生、健身法。不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要腿不先衰,每天只需5-15分钟的练习就可以。

  1、弓步下蹲

  练习方法:双脚分开大约两脚掌距离,上身始终保持直立平稳,双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势,前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。

\

  锻炼作用:动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。


  2、宽距下蹲

  练习方法:两脚的间距比肩宽(尽可能的拉宽),两脚尖尽量往外转,下蹲时膝关节也往外转,蹲的时候膝盖不超过脚尖,屁股向后坐。如果感觉刺激不够,可适当负重(手上抱一捆书)。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头,以防腰部受伤。

  锻炼作用:这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉,对美臀效果较好。


  3、劳作蹲法

  练习方法:劳作蹲顾名思义,就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候,下肢分开,两脚分开与肩同宽,双膝靠近胸口,双手环抱双膝劳作,时间不限,以自我感觉不累为准。

  锻炼作用:劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形,下蹲时由于要以腿部挤压腹部,可以减少赘肉的生长空间,达到减肥塑形的效果。


\

  4、组合蹲法-背靠背双人蹲

\

  练习方法:练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,两人背部靠在一起以保持平衡,然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟,次数不限。

  锻炼作用:组合蹲比较适合夫妻一起练习,该种蹲法除了锻炼下肢肌肉外在一定程度上也锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

本文链接:下蹲锻炼,有效缓解臀部肌肉减肥

您可能也会喜欢

友情链接:

心经唱诵 大悲咒全文 线上念佛