下蹲可以锻炼哪些部位? “下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版,既简单又灵活。说它简单,是因为它没有任何招式,不用什么器械;说它灵活,是因为它在什么地都可以练,室内练可以,室外练还可以,时间上来说,利用上、下午的工间时间练可以,早、晚的空闲时

\

间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
  其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。
  下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。

\


  1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组,多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过两天蹲至60个,以后逐步增加数量。要持之以恒,坚持不断,肯定会大

\

有收益的。
  2、加难性蹲法。随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,即在下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。
  当然,在加难性下蹲锻炼中也可以与抻臂锻炼合二为一进行。

本文链接:下蹲可以锻炼哪些部位?

您可能也会喜欢

友情链接:

大悲咒全文 心经唱诵 线上念佛