下腹肌怎么都练不出来 试试下面4招

  大家都知道较低的体脂率+强壮的腹肌,才能让腹部凹凸有致,因为腰间的脂肪是最难减掉的,所以下腹部的锻炼也是比较困难的。

  除了饮食,你必须考虑训练质量、时间等因素,你还必须知道这四点常识,才能让完美腹肌不是梦。

  1.降低体脂率至10%以下

  这是大家都知道的法则吧,基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。

  另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练,重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

  噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖。

  2.高重量多关节动作

  当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。

  当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大重量动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。

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  3.重质不重量

  很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。

  腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“靠惯性”完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。

  4.选择较专注下腹的动作

  我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

  下面3个动作是对下腹有较大刺激,分别是:

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  A.悬垂举腿

  B.空中自行车

  C.直臂卷腹

  大家在进行以上的动作时,记得不是只要完成动作,是要感受下腹收缩,腹肌动作可以隔天做,每次做2-3个动作。

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