下背部很弱但想尝试硬拉?从六角杠铃练起

下背部很弱但仍想尝试硬拉?试试六角杠铃!

作为象征力量的三大训练之一的硬拉,一直以来都让许多下背薄弱的人望而却步。但是训练者可以尝试六角杠铃硬拉,这种方式的硬拉将会保护到下背。

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相对于直杆硬拉,当使用六角杠铃硬拉时,训练者将不得不调动更多的股外侧肌,同时,股二头肌和竖脊肌的下背部分将会减少发力。

下图是股外侧肌,股二头肌和竖脊肌在完成动作的不同阶段的肌电图。

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(vastus lateralis:股外侧肌femoris biceps:股二头肌erector spinae:竖脊肌straight barbell:直杆杠铃hexagonal Barbell:六角杠铃concentric:向心阶段eccentric:离心阶段)

从图中可以看出,无论是向心阶段还是离心阶段,竖脊肌的激活程度较直杆杠铃都偏低。

所以对于那些下背薄弱或受过伤而仍想尝试硬拉的话,六角杠铃硬拉绝对是更好的选择。但对于那些想加强下背部和腘绳肌力量的话,直杆杠铃是更好的选择。推荐大家关注我们健身房助手微信号(hiydzs),回复“背部”系统会推荐给你合适的训练计划。

六角杠铃训练要领

1. 在这项练习中,将合适的重量装载到六角杠铃上,然后站在杠铃的中心,抓住两只把手。

2. 降低臀部,头部朝向正前方,保持胸部挺起,背部平直。

3. 双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝直至身体直立。始终避免转动或者弯曲背部。

4. 控制身体以稳定缓慢的方式将其放回地面。

训练技巧

1. 双手尝试抓出把手的不同位置,找到起立时手腕最舒服和最容易保持身体平衡的位置。

2. 始终先启动腿部肌群,然后再开始做动作,使用较大重量时仍需佩戴腰带。

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