下背肌训练 想要获得完美的体型,一定不能忽略下背肌。

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  一个精心设计的健美计划能使训练者全身主要肌肉得到锻炼,其中也包括下背肌。然而,脊椎竖立肌比较脆弱,只有训练得当,才能避免受伤,达到增肌长力的目的。
  二头肌或腹肌都能承受各种训练和大量重复。然而,下背肌与它们不同,在做大量重复的弯腰和

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直腰动作时,它很容易疲劳。另外,它还是人体高强度训练后,最不容易恢复的肌肉之一。
  下背肌训练处方
  任何涉及到弯腰,直腰的对抗训练都可视为下背肌训练。下面是我建议你做的三个练习(你可以从中选择2-3项,每周做一次,每次做4-6组)。<

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BR>  >>背伸展:脸朝下,横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后,双腿固定在板上,上体屈身,缓慢下降,直到上体与地面基本垂直为止。然后,抬起上体,原方向返回,动作结束时,微微挺胸弓背,身体基本与地面平行,上体可略向上翘起。
  >>早安式:身体直立,双手各握一轻型哑铃,双臂上抬,屈臂,在肩后交叉。双膝略弯,向前弯腰,直到上身基本与地平线平行。稍停,然后上体抬起,原方向返回。
  >>硬举:将杠铃放在你的前方,屈膝,上体前倾,双手握杠略比肩宽。依次将膝盖,腰挺直,直到你完全直立。然后,屈膝,下放杠铃,弯腰,直到把杠铃放到地上。
  关于训练疲劳
你应该明白:除了这三个练习,其它的练习也会刺激脊椎竖立肌,增加它的压力。比如做过背伸展后,第二天接着做深蹲就会降低腿部训练效果,同时导致下背肌疲劳。如果你不是训练有素,同时安排硬举和杠铃划船也会造成下背肌疲劳。
  另外,当你做一些练习,如深蹲和大重量的划船时,应系上宽皮带。想要拥有强健健康的下背肌,就要在训练时小心保护你的脊椎竖立肌,只有这样才能使你的训练更有成效,生活更加美好。

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