下肢肌力训练方法

双腿的重要性是我们每个人都知道的,我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路,当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量,这样当然是可以的,因为当我们腿部更有力量的时候,我们走路的时候速度才会变快,当然也不会那么容易感到疲惫,接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。

静蹲的姿势是这样的:

上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

静蹲-下肢经典肌力练习

这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。

之所以练习的时候要背靠墙壁,是希望能更好地刺激到股四头肌,因为背部在有了墙壁支撑后,大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势,只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。

这样可以专门练习股四头肌,避免复杂动作参与的肌肉太多,不能突出练习的重点。

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当然,这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先,它是静力性练习,就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效,但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌,对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分,不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。

以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。

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比如对于髌骨软化,或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤,就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍,或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后,从伸直腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置,同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上,才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位,不加重症状,又能练习力量了。等肌力增强之后,症状自然也就相应减轻了。

通过对下肢肌力训练方法的介绍,我们可以看出虽然这些训练方法比较简单,但是需要我们掌握的技巧比较多,当然我们把这些技巧掌握熟练以后,我们的腿部也会变得更加有力量,做很多的事情也不会那么容易感到疲惫,这样的生活正是我们所需要的。

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