下肢力量训练方法 充分锻炼髋部腿部踝关节

  导语:下肢力量训练关键是让髋部、腿部、踝关节得到训练,可能很多人都会想得很复杂,其实想要健身是轻而易举的一件事情,下面就和健友们分享下肢力量训练方法,简单容易执行,快来尝试一下吧!

  (一)、常用的训练方法:

  1、徒手练习

\

  (1)、让学生蹲马步,可采用靠墙蹲与不靠墙蹲2种姿势,时间不妨能按照学生的身体素质来决定。

  (2)、让学生经常练习 “金鸡独立”, “燕式平衡”等动作,让学生腿部的静力性力量得到提高。

  (3)、经常采用原地纵跳,收腹跳,跳起转体180、360、540、720,快速多级跳,立定三级跳,急行三级跳,急行多级跳,跬跳,兔跳。

  (4)、负重练习,参加练习的学生二人一组,互相背着快速跑30米往返,一人輢坐在一人的肩上,双手将篮球柱扶住,进行下蹲练习,每人每组进行15个后做交换。

  2、杠铃练习

  (1)、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习,每次要求脚后跟尽最大能力提高,把身体重心放到两脚的前脚掌上,其他学生依次对练习学生进行保护。

  (2)、让练习学生肩负杠铃,杠铃重量约为学生能连续作8到12个蹲起动作为准,负重作蹲起还有半蹲起动作,要求学生蹲下的时候稍慢,起来的时候快速,每个学生练习时每组练习不少于8个,都有教师或者是学生保护与帮助。

  (3)、让学生练习的时候肩负杠铃,重量适中,进行各种跳跃动作,如弓箭步换腿跳,半蹲跳、跨跳等,在增强腿部力量的同时,让臗关节的力量增强。

  (4)、让学生练习的时候肩负杠铃,杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半,快速蹬楼梯,开始的时候不妨能一次蹬一级梯,随着力量的增强,每次不妨能蹬两梯,楼梯的长度也能增加。

\

  (二)、下肢专项力量训练:

  (1)各种姿势的跑跳动作,对于下肢力量,臗关节力量,身体的灵活性增强很有帮助,如:跨栏跑(障碍跑),前后左右移动跑,羽毛球场地上做各种步伐的跑动,垫步半蹲向前、后跑,跑动中急停跳,弓箭步交叉跳。在进行这些动作的时候要求动作幅度尽量大,用力往上蹬地,让身体获得垂直往上的力量,动作频率快,让身体各关节的力量,柔韧性提高。让身体的灵活程度提高,进而让运动成绩提高。

  (2)在羽毛球运动中,常常有跨步前压身体的被动击球动作,假如不可以回到中场,就会引起失误,因此要在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习,膝关节弯屈,作左、右蹬地练习,在练习的时候要求中等速度跑动跨步完成动作,动作要轻松,有明显的节奏。

\

  (3)负重练习:

  A、在训练的时候不妨能让学生身穿沙衣,腿绑沙袋,手提哑铃,进行不同距离的快速跑,各种跳跃练习,对于提高学生下肢力量有帮助 B、利用杠铃作负重深蹲连续进行8到12个(杠铃重量大概是学生能连续进行8到12个蹲起动作为准),接着进行30米的冲刺跑,再进行30米的多级跳,在增强学生腿部力量的同时,让各项素质得到全面的发展。

  原地全蹲起直腿收腹 这种练习方法能让腿部的爆发力和踝关节力量增强的同时,还可以对下肢的协调性进行练习。首先,原地全蹲,接着尽量往上跳起,在跳起的时候收腹且双腿并拢。以10次为一组,每组做完后做充分的休息后反复练习。在做这项练习时,要注意起跳动作的迅速,并且在跳起的时候要尽量往上提高自身的高度。

本文链接:下肢力量训练方法 充分锻炼髋部腿部踝关节

您可能也会喜欢

友情链接:

线上念佛 大悲咒全文 心经唱诵