上班族美臀

  对于上班族来说,一坐几个小时不起身稀松平常,活动量既低,如果饮食又不均衡,很容易下半身肥胖。尤其对女性来说,多余的脂肪通常堆积在臀部和大腿,加上血液、水分循环不良,更会产生蜂巢皮,不但有碍外观,也影响姿势和健康。

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  与其空叹臀部日益坐大,不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械,只要一把椅子就能强化臀肌,持之以恒,即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹,保持正确的姿势,进而体态优美、充满活力。

  以下介绍的动作,12~15次为1组,每个动作可做3~5组,依每天的时间自行调整。做完强化动作后,还要记得伸展,帮助用力过的肌肉纤维回复原状,才不会结块。而且伸展也能减少运动后的乳酸堆积,避免酸痛。

  别再用冬衣的遮掩替自己找借口,动一动,感受一下肢体舒展的快乐,向松垮的线条说bye-bye!

  站立抬脚

  功能:收缩强化臀肌,提高臀部动作:1.站在椅子后面,约距离一步,双手置于椅背上。2.上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。 3.停留约10秒,吸气还原。4.换右脚重复。进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。

  前举分腿半蹲

  功能:训练臀肌、大腿前后侧和手臂动作:1.站在椅子前,双脚分开与肩同宽。2.假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。3.吸气还原。4.重复动作。提醒:背要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节。

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  俯卧举腿

  功能:强化臀部肌群和下背部动作:1.俯卧。2.吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。3.停留5~10秒,吸气还原。4.换右脚左手,重复。


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