上半身肌肉锻炼经典动作

  导语:男士们都梦寐以求想要一身性感的肌肉,但是无奈总找不到好的方法,其实有些经典的健身动作男性朋友一定要做做。下面就和大家分享上半身肌肉锻炼动作,不过小编要提醒大家,下半身的锻炼也不要忽略,不然整体看上去肌肉不协调。

  一、仰卧上斜推举

  仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍比肩宽,伸直手臂,头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是,在做上斜卧推的时候,一般采用宽握距,把横杠放到锁骨处。

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  二、双杠臂屈伸

  双手分别握杠,两臂在双杠上支撑,头正挺胸顶肩,躯干、上肢和双杠垂直,屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈,同时伸屈肩关节,让身体渐渐下降到最低位置。稍停一会儿,两臂用力撑起到还原。

  三、仰卧下斜推举

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  两手间的距离比肩宽的称窄握距小;两手间距同肩宽或者是稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。值得注意的是,下斜卧推的时候,横杠要放到乳头下的第6或者是第7肋骨处。

  四、仰卧夹胸

  肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端在胸部上方,以肩为轴,把哑铃慢慢放到(下降)头后方(觉得胸肌与胸廓伸展),放到极限的时候再提拉哑铃还原。 注意扩胸的同时要注意角度,将力量控制好,防止受伤。

  五、吊环飞鸟

  手臂保持伸直,让吊环往体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是,这时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个,刚开始练习时,你不妨可以双膝跪地,或者是将吊环调高。这个动作考验臂力,注意不要拉伤。

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  六、仰卧推举

  预备动作有接下来的几点需要注意:两脚务必要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,让躯干成“桥形”;三是横杠放到乳头上方1公分的地方。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,把哑铃放到两肩外侧接近于乳头的平行线上。

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