柔软运动

  专业教练建议,柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳,这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上,然后放松,深呼吸;但是要记住,在做伸展运动时千 万不要弹压,这样会造成运动伤害。

  ●柔软运动的好处包括:

  有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果,加肌肉的柔软度,并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动,特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒,这样身体的伸展性会愈来愈好,柔软度愈来愈佳,此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

  重量训练

  相对于有氧运动是训练心脏的肌肉,重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达,有了健康的心脏,才能进一步增进自己的体能,有氧运动扮演了训练心脏的角色,这是运动中不可缺少得一环。

  想要做重量训练,首先必须让自己能在目标心跳值的情况下,至少做15分钟以上的有氧运动,然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准,在做重量训练时就会觉得无法负荷。

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  重量训练是使肌肉强壮最有效的方法,适当的重量训练可以增加肌肉强度,让你在运动时表现得更出色,并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原,也可以让你看起来更结实好看,此外重量训练对骨头也有好处,能够让骨骼强壮,预防骨质疏松。

  做重量训练时,应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些,才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量,不过,有些重量训练是可以自己在家利用现有的器材做训练,例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练,但是因为重量训练牵动到许多肌肉,所以到专业健身房健身相对也安全的多。

  对还没有习惯重量训练的初运动者而言,在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练,每种动作大约做10到15次,而动作最好可以多样化一点,以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右,神经与肌肉互动会最先适应,这对肌肉群十分重要。

  如果想要有效的训练肌肉,让肌肉变强壮,3到4组的重量训练运动是必须的,这3到4组运动可以持续重复几次,而在每组运动之间,都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟,再继续下一种。重量训练的时间越长,重量越重,间隔时的缓和运动也就愈重要。

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  重量训练不应该过多,最多隔天一次,让肌肉有一天可以休息,恢复体力。且在做重量训练时,要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸,再出力时最好要呼气。如果在做运动时,呼吸不能保持节奏感,记得要把嘴巴张开,以避免对肺部造成可能的压力。

  合适的重量训练对任何年龄都有助益,而且是身材的保持最佳良方,只要记住,不要训练过度,逞强做一些动作,并询问专业的教练,你会发现,重量训练是你的好伙伴。

  缓和运动

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  相对暖身运动是为了让体温升高,而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳,让缓和 肌肉紧绷,避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作,只是以较慢的速度进行,大约持续3到5分钟。

本文链接:健身五步曲 健康守护天使

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