可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片,发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。国内选手比赛状态,可以说是肌肉异常的清晰,但是问题是普遍损失肌肉严重,整个人像被抽干了一样,干瘪干瘪的。反观国外的健美选手,不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛,参赛选手的肌肉形态,饱满程度都很出色。原因有二

  一、关键在于“力量”。健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。道理很简单,你在非赛季的时候有着很大的力量,可以用很重的阻抗经行训练,所以你也就自然的获得了很好的肌肉。但是在减脂过程中呢?碳水,蛋白质和脂肪是人体三大能量原,这个大家都知道。几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉,然后配合大量,分段,高强度的有氧运动来减少脂肪。

但是在你身上的脂肪开始减少之前,你首先损失的是什么呢?是力量。学过生物或者生物化学的人都知道,肌肉依赖糖分而存在,没有了糖分,肌肉就饿了,发不出力了。如果你损失了力量,也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作,更不可能征服原来那么大的重量阻抗。 在这种情况下,你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量,而且你现在又缺少糖分,所以你不必要保持原来那么大了,变小一点吧”。 这是人体的自然反映,就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮,跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。

  二、国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛,导致准备的不充分,从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂,导致不光个人精神状态萎靡不振,而且肌肉质感平平,缺乏美观。

  说到这里,大家就会问“减少碳水的摄入,加大有氧运动的量,必然就会损失力量,那么保持力量的方法到底是什么呢?”

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?  第一,为了比赛一定要早做准备。在国内,很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入,加大有氧量。导致身体不适应,损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备,在上有氧之前,先慢慢调整饮食,慢慢的循序渐进的减少碳水摄入,让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。

  第二,永远记住“原来用多重,就一直保持那么重”。举个例子,比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅,能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的,当你减少了碳水的摄入,你会觉得很疲倦,身体没有能力征服这么大的阻抗。怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后,晕倒了好多次,也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动,既然是运动就有它难的地方,健美的痛苦不是非赛季,而是赛季的训练,感觉整个人都被抽空了,但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是,这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。

  第三,关于碳水化合物。记得几年前,我看报道说国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点,在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西,但是在备赛的时候你不能多吃,但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的种类,所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。

在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先,在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水,这类碳水消化速度快,容易被人体吸收成为存储脂肪,比如大米,面食等等,大家要注意有些水果也是很可怕的,比如哈密瓜,西瓜,芒果等。其次,大家千万不要忽视燕麦,糙米,等粗粮的作用,他们都是复合型碳水,消化过程复杂切缓慢,他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别,有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低,不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量,保持力量。

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  第四,关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意,如果脂肪含量高的话,在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次,这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌,反而不利于燃烧脂肪 (这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样,比如消化霉成分的比一样,每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重,什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉,这样保持你的肌肉有营养吸收,而且要及时吃以个苹果,给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。

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  第五,关于训练。这个也是我重点想和大家分享的。我看了这么多国外高水平选手的备赛,在这里我把他们训练中的一些规律和大家说说,给大家一个参考。

  大家都知道健美训练注重以个量,英文叫“volume". 也就是说你在训练的时候组数和每组的次数相乘,得到的那个数字一定要大,这样才能深层刺激你的肌肉让它成长。但是在备赛的时候,就要在这个量上做一些适当的改变。由于碳水摄入量的减少,你不 会再有那么多的糖分支撑你完成大么大量的训练。

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