德国运动专家为你澄清一些似是而非的说法,并且告诉你如何避免一些最常见的错误。

  1.慢跑:速度一半,效果倍增(正确)

  慢跑是锻炼身体的妙方。但如果你想使效果取得最佳,请切记跑步速度不要太快。在最佳的训练脉搏状态下进行慢跑,就能在脂肪燃烧状态(有氧健身状态)下取得减肥,瘦身美体的最佳效果。德国运动科学家英戈壁?弗勒泊泽教授提出两点,让你更容易地掌握慢跑的速度:一是你慢跑10分钟后,不会因喘不过气来而中途停止慢跑;二是你慢跑时还可边跑边与人聊天。另外,脉搏测量器也是慢跑初学者的好帮手,因为它在慢跑者开始出现超负荷现象时就会发出警告。弗勒泊泽教授还指出:如果你想使心脏循环系统经受住比较快的速度,那应坚持进行慢跑锻炼2~3个月。这样,韧带和关节才能得以适应。

  2.体力训练也适合女性(正确)

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  如果你想要让身体看起来更紧致结实,应补充进行体力训练,可配合慢跑或步行。每周最好2次,每次30分钟。

  3.锻炼要取得成绩,应肌肉疼痛(错误)

  肌肉疼痛表明训练要求过高、劳累过度和肌肉产生了小损伤。正确的锻炼方法应在开始时强度小,慢慢地逐步提高每个训练单元的负荷。

  4.运动不能消除臀腿部脂肪团(错误)

  通过器械运动或增氧健身法来锻炼臀和大腿,就能重新塑造这两个问题部位的肌肉,从而肌肤也得以绷紧,并且在一定程度上从内而外得以修复。

  5.步行或跑步前无需做热身准备活动(错误)

  不论你从事哪一种运动项目,都要做热身准备活动。慢跑和步行也一样。只不过步行前只需做一些轻柔的放松活动或最初5分钟完全放松地行走,而慢跑在开始时,应跑得十分慢。

  6.力量训练是塑造女性身材的好办法(错误)

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  力量训练塑造肌肉有强壮或者细薄两种结果,关键由锻炼者自己掌握方法:一种是塑造肌肉的专门练习,另一种是强健肌肉的专门练习。

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  7.力量训练前应用力做伸展活动(错误)

  被动伸展既不能提高训练成绩,也不宜用于热身准备活动。它会导致痉挛和减少肢体最大力量。热身准备活动的最好办法是骑自行车10分钟。

  8.锻炼时汗流得厉害,就表明方法正确。(错误)

  常见运动:错误方法VS正确方法

  1.走路正确姿势:挺直行走

  如果你养成耷拉着肩膀和弓背的走路姿势,姿势不仅难看,久而久之也会对身体造成损害,颈部痉挛和背痛是最常见的后果。你应自觉提醒自己:头略微提起,背部挺直,肩膀持水平状。

  2.游泳时为强背部力量,应将头部浸入水中

  只有当你在游泳时掌握正确的方法,才能达到如此效果。游泳时每划动一次,应将头部浸入水中,以使脊柱笔直地伸展。因为头部在水面上易导致颈椎过度伸展。

  3.热身时可用脚尖做跑跳练习

  错误的方法:当你锻炼身体前做热身准备活动时,如果不断用脚尖来回蹦跳,会使小腿肚肌肉缩短。其后果是:小腿肚痉挛。

  正确的方法:热身活动应使整只脚都承受负荷。例如,跑步时,应从脚后跟向趾尖依次落地。当你向侧边或前后迈步时,应使脚后跟和趾尖分别来回地承受负荷。练习中间应经常重复抖动两腿。

  4.仰卧腹部练习

  错误的方法:抬起上身,下巴向胸部下压,动作做得太猛时,腹部会被挤之。其后果是:腹部肌肉没有绷紧,而脊柱变弯曲。

  正确的方法:颈部放松,头放在两手上,手肘向外。只将上部脊背(从胸部起)提起,而肩胛骨不要收缩。做任何腹部练习时,都要将将腹肌轻微绷紧。

  5.臂部练习

  错误的方法:两臂向前伸展或交叉在身体前面,脊柱后凸,长期以往可能产生疼痛性的痉挛。此外,你也不能正确地深呼吸。

  正确的方法:做这种力量训练时最重要的是挺胸。因为你站立并挺直(但同时放松),你的整个脊柱就减轻负担。颈部和肩部也得以放松。胸腔扩大,从而使呼吸畅通无阻。

  6.伸展练习

  错误的方法:双腿伸直,屈身两手着地。这种后大腿伸展练习法已列入许多健身和放松教程之中。殊不知这是对脊柱和椎间盘,同时也是对膝关节韧带的一种折磨。

  正确的方法:将一腿向前迈一步,脚尖绷紧,双腿微屈。背部挺直,往前屈身。用两手支撑身体重心。这样能减轻背部负荷。

  7.俯卧撑练习

  错误的方法:双臂完全伸直,两手关节往外扭,背部完全下弯。这种俯卧撑易对脊柱,包括臂关节、手关节和足关节造成劳损。

  正确的方法:初练者应首先采取猫弓背姿势练习俯卧撑(锻炼臂部和肩部肌肉)。两手和两前脚掌撑地,身体俯卧,全身绷紧。重量移至两臂,两臂弯,连续平起平落。在平起时,两臂切不可完全伸直,指尖朝外。

  8.头部旋转

  错误的方法:许多人喜欢做头部旋转练习作为放松健身的良方。现今,人们已发现,这种放松练习反而会使颈椎负荷过重。

  正确的方法:为使痉挛颈肌得以放松,最重要的是将头部尽量保持挺直和将颈伸长。以此姿势出发,可做各种不同的练习。例如,将头部轻柔地扭转至一侧和轻轻地点头。

本文链接:健身16种似是而非的说法

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