*0.5~1 WHO(世界卫生组织)建议:减肥应遵循0.5~1公斤/周和持续减重的匀速减肥原则。那些宣称在几天内就可以轻松减掉多少公斤体重的所谓快速减肥法,听起来颇具诱惑性,然而这也是对人体危害最大的减肥万法,研究发现,快速减肥一般通过脱水的方式达到目的,所减轻的只是身体的水分,对已存在的脂肪组织本身并无真正的减肥作用,通过进食和饮水,体重反弹很快。脱水减肥是一种危险的减肥方式,脱水后,身体内环境遭到破坏,人体失去与外界保持平衡的功能,导致代谢紊乱和毒素在体内蓄存,这又进一步加重内环境紊乱,形成恶性循环。同时,腹泻可导致胃肠功能失调,皮肤失去弹性,营养物质大量丢失。这些减肥者往往有头晕、乏力、厌食、抵抗力下降,精神萎靡,虚脱等现象,严重者甚至导致死亡。快速减肥和反弹的反复进行使减肥者“越减越肥”给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害,更多的肥胖者则对减肥丧失信心,从而造成更大的心理压力。因此,在开始减肥之前,首先要树立正确的减肥观念。

  *50%减肥期间每日摄入的碳水化合物应占总热量的50%。碳水化合物,俗称“糖”主要来源于日常膳食中的主食、薯类等。许多人认为主食是引起肥胖的元凶之一,因此想通过不吃主食达到减肥或保持体形的目的。特别是一些女性,在吃糖问题上产生了误区,认为只要吃糖就易发胖,因此,在进食时很少吃主食。诚然,过多糖的摄入尤其是精制糖(如葡萄糖、果糖、蔗糖)会在体内转变成脂肪蓄积起来,但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。想想人们还在为解决温饱问题而发愁的年代不是天天吃馒头、米饭这些主食吗?可那时候又有多少胖子呢?此外,脂肪在体内分解的过程中需要有糖这种代谢中间产物的参与,所以当糖不足时,脂肪的燃烧也受到影响反而对减肥不利。因此在减肥期间要保证糖的摄入量,使其达到摄入总热量的50%。

  *150~200研究表明摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量,相当于慢跑30分钟或快走1小时所消耗的热量。同时蛋白质主要由氨基酸组成,身体消化蛋白质要比消化脂肪及碳水化合物燃烧更多的热量,

  *1.2由于蛋白质具有减脂作用,因此减肥期间蛋白质的补充量要达到常人的上限即1.2克/公斤体重/天。以60公斤体重为例每日需要补充蛋白质72克。鱼、虾、豆制品等常被作为低脂肪的优质蛋白来源,然而即使是鱼肉也要整整1斤才能提供76克的蛋白质,同时你不得不接受伴随的约30克的脂肪。乳清蛋白和大豆蛋白等蛋白质制品是一种低脂肪,低胆固醇的优质蛋白质来源,可以有效减少饮食中脂肪摄入量,促进身体代谢速度,同时还可食减肥者来说,每日内碱摄入量就更少了,所以许多人即使运动量较大,饮食控制得较好减肥效果仍然不好,而如果要补充1克的左旋肉碱,至少要吃2斤以上的羊肉或3斤以上的牛肉,可见通过膳食很难满足减脂人群对左旋肉碱的需求。适当服用左旋肉碱补剂不失为一个两全的选择,既补充了五旋肉碱,又不会摄入过多的热量。目前国内保守的观点认为,每日服用左旋肉碱1~5克比较合适。分次在早午餐前或运动前30分钟服用是安全而有效的。

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  *70%每日饮(食)用3~4次乳制品的女性与不食用奶制品者相比,其脂肪会减少70%以上。由于饮食中的钙参与决定能量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放,所以高钙饮食能显著抑制脂肪的生成,改变分解脂肪的速度。当减肥者采用高钙饮食时,尽管他们摄入的热量与原来相同,他们的脂肪也会显著减少,对以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”也一同减下来,所以,已经被许多减肥健身人群作为一种减肥食品所推崇。

  *1~5减肥期间左旋肉碱需要量为每天1~5克。左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质,红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源,在促进体内脂肪燃烧中发挥着重要作用。不少胖友都会碰到这样的情况,练得气喘吁吁、筋疲力尽,饮食也控制得很好,但身上的肥肉却丝毫不见减少。这是因为一般人每天只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱,对于许多节食减肥者来说,乳清蛋白、大豆蛋白、低脂牛奶奶醅,酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量,都是减肥佳品。另外,对渐入中年的减肥女性来说,选用优质钙补充剂可以在满足日常所需钙质、防治骨质疏松的同时,又能美体瘦身,何乐而不为呢

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  *25~30我国营养专家建议膳食纤维的摄入量,成年人中的肥胖者每人每天约为25~30克。膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能,使人产生饱腹感并抑制食欲,可帮助肥胖人群瘦身塑形。食物中的膳食纤维来自水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高,因此膳食中膳食纤维的主要来源是谷物。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工的谷类食品则含量较少。

  目前适合减肥者进行补充的膳食纤维营养品主要有纤体固体饮料,纤体棒,在进食之前或饥饿时补充,可以减轻饥饿感,有效控制食量,减少热量的摄入。

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