一、健美运动员吃什么药增肌

健美运动与营养密不可分,在健美的营养补充方面,除了膳食作为重要基础外,许多增肌者广泛使用多种营养品,包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。

1. 肌酸(Creatine)

研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

2. 乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

3. 增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

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4. 谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

5. 支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)。支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,减少肌肉组织的分解,有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外,支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨,从而预防和减轻中枢疲劳。

6. 鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子,具有抗分解作用,并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖,促进肌肉增长和恢复。

二、运动员吃什么食物可以增肌

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增肌吃药对身体会有一定的伤害,所以,食疗也不失为一种好方法,下面,给大家推荐三种可以增肌的食物:

1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

每个人都非常熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉,它的成分和鸡肉差不多,脂肪含量也非常低。不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少,因此它的烹调时间更短。专家建议,别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上,也不需要多虑,原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2.牛肝——是营养最丰富的食物之一

它含有的肌酸可以促进肌肉生长,肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质,可以促进恢复和营养输送)。基于这些原因,牛肝是健美运动员的最佳食物之一,建议每星期吃2次,每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质,6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪和热量,且没碳水化合物。

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3.木瓜——是一种非常好的健美水果

它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生非常有帮助,同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外,因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果,从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地,它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

三、关于增肌大家容易忽略的两个问题

1、不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的就是碳水化合物的补充。力量训练时,补充优质充足的碳水,可以延长运动时间,缓解疲劳的发生,避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究,运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水,低GI食物不会引起血糖的大幅波动,而且供能时间较长,可以增加运动前的糖原储备,为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

2、要合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导,可以取得不错的效果,但往往缺乏正确的运动营养常识,很难科学合理的安排增肌饮食,这样一方面会使训练效果打折扣,另一方面也会损害增肌者的信心,影响下一步的训练。

健美界流传这样一句话“一半靠练,一半靠吃”,更有人认为专业的健美运动八成取决于营养。所以,想要增肌的你赶紧学起来吧。

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