养生导读:健美操基本步法和手型是健美操学习的基础常识,掌握了基本动作和姿势之后才可以进行组合创造出新的动作。养生之道为您介绍健美操基本步法和手型,供参考。

一、健美操常用手型

1、并拢式

五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。

2、分开式

五指用力伸直,充分张开。

3、芭蕾手式

五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。

4、拳式

握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。

5、立掌式

五指伸直,手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式

五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。

7、花式

在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度,无名指会随小指回弯。

二、健美操基本步法

1、交替类

(1)踏步(March)

两腿原地依次抬起,依次落地。

抬头挺胸、收腹、下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步(walk)

迈步向前走或向后退,然后反之。向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌。向后走时则相反。

保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时,膝、踝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步(Easy walk)

一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再一次还原。

向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

(4)V字步(V Step)

一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两脚之间。

(5)漫步(Mambo)

一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下。或者向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。

两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。

2、迈步类

(1)并步(Step touch)

一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地,再向反方向迈步。

保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

(2)迈步点地(Step Tap)

一脚向一侧迈出一步,两腿经屈膝移重心,另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

两膝始终保持弹动地屈伸,重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

(3)迈步吸腿(Step knee)

一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

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经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。

(4)迈步后屈腿(Step curl)

一脚迈出一步,另一腿后屈、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。

(5)侧交叉步(Grapevine)

一脚迈出一步,另一腿在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。

第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。

3、点地类

(1)脚尖点地(Touch Tap)

一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。

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支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作又弹性的屈伸。

(2)脚跟点地(Heel)

一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

支持腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

4、抬腿类

(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

一腿屈膝抬起,落下还原。

支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平。上体保持正直。

(2)摆腿(Leg lift)

一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

抬起腿不需很高,但要有控制。保持上体正直。

(3)踢腿(Kick)

一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上体正直。

(4)弹踢腿跳(Flick)

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一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。通常以高冲击力的形式出现。

腿弹出时要有控制,保持上体正直。

(5)后屈腿跳(Leg curl)

一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿还原。

支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。

5、双腿类

(1)并脚跳(Jump)

两腿并拢跳起。

落地缓冲有控制。

(2)分腿跳(Squat jump)

分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。

屈膝半蹲时,大、小腿夹角不要小于90度,空中注意身体的控制。

(3)开合跳(Jumping jack)

由并腿跳起,分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于90度,脚跟落地。

(4)半蹲(Squat)

两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽),脚尖稍外开,屈膝时关节角度不得小于90度,膝关节对准脚尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上体保持直立。

(5)弓步(Lunge)

两腿前后分开,两脚平行站立。蹲下、起来。

半蹲时后腿膝关节向下,大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

(6)提踵(Calf rai)

两脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。

两脚夹紧,重心上提时,收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

以上就是养生之道为您介绍的健美操的基本步法和手型,希望对您的学习有帮助。

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