三式女性健身腿部训练动作

  导语:拥有修长性感的美腿是很多女生的愿望,而且适当进行腿部训练还能有效避免腰椎、脊柱、骨盆等出现病痛。接下来就给大家介绍三式女性健身腿部训练动作,不仅能收获健康,还可以有效塑形,可谓一举两得,绝对不容错过。

  1.站立山式

  效果:培养正确站姿,让腿部肌肉力量强化,减轻脊柱压力。

  所需辅助物:墙壁。

  做法:

  (1)并拢双脚,脚跟、大脚趾触碰到一起,其余脚趾往两侧伸展开。

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  (2)保持脚掌和脚跟下压,重心均匀分布到双脚上(站立山式1)。

  (3)上提双腿,上提大腿肌肉,大腿外侧往内旋转,大腿前侧往后推送。

  (4)臀部保持处在自然状态,位骨内收,髋部水平(站立山式2)。

  (5)胸腔两侧和脊柱往上伸展,内收肩脾骨。

  (6)双手在身体两侧,垂直指向下,伸展手指还有手掌皮肤。

  注意事项:

  刚开始练习的话,采用双脚打开和艘同宽、后背靠墙的方式进行练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或另外方式练习的人,在一段时间的练习之后,不妨尝试在房屋中间依据常规的方法来练习。

  2.三角伸展式

  效果:强健双腿肌肉力量,缓解双腿还有臀部、后背肌肉僵硬、疼痛,将腿部畸形纠正。

  所需辅助物:砖块。

  做法:

  (1)山式站立。

  (2)跳开,打开双脚两个半肩宽,手臂往两侧伸展。

  (3)左脚脚尖内扣,右腿转往外,艘部水平面往前(三角伸展式1)。

  (4)双脚脚跟保持下压,收紧、上提双腿。

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  (5)呼气,身体往右侧弯。右手撑于右腿胫骨,左臂伸展往上。

  (6)腹部保持柔软,调整呼吸。呼气的时候,胸腔转往正前方,并转头看向上(三角伸展式2)。

  (7)停留15到20秒之后,吸气离开体式,并做另一方向。

  注意事项:

  身体比较僵硬者还有初学者不妨采用手撑砖块(三角伸展式3)或推椅子的方式(三角伸展式4)来练习,降低体式强度的同时也能有效伸展身体。高血压患者保持头部正中或低头往下看,别抬头。

  3.半英雄前屈伸展坐式

  效果:对脚踝与膝盖的扭伤辅助效果很好,可以有效改善扁平足,让双脚的活力恢复,腹股沟与下背部放松,脊柱伸展和强健,减轻骨盆负担,维护生殖器官健康。

  所需辅助物:毛毯、瑜伽带

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  做法:

  (1)在瑜伽垫上坐立,双腿往前蹬直。屈左膝,推动小腿肌肉往后向外,让左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。

  (2)毛毯垫在右臀部下方,手推到臀部两侧,上提胸腔,伸展脊柱(半英雄前屈伸展坐式1)。

  (3)吸气,双臂往上,上提胸腔;呼气,躯干往前,手抓蒸两侧,伸直手臂(半英雄前屈伸展坐式2)。

  (4)腹部保持柔软。呼气,屈肘,把前额放到小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

  (5)呼吸保持均匀,半分钟以后换做另外一侧。

  注意事项:

  在刚接触这个体式的时候,初学者身体易失去平衡,重心歪到一边,所以,要关注身体重心,把屈腿这一侧的坐骨保持下压,不妨通过增加毛毯的高度来让重心平衡。有的练习者脚踩关节很僵硬,当把腿折叠之后,脚跺前侧疼痛。这个时候,把家中的大毛巾卷成卷,垫在跺关节下方就能缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者由于双腿后侧的伸展不够,非常难完成完整体式,不妨在步骤4中保持。双手没办法抓握脚掌的时候,建议使用瑜伽带来辅助。

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