三大计划 变身“块头”男 一、引体向上计划


先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。


接着进行7号动作,做12次。


休息60-90秒,再重复一次这两个动作。


建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

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后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。


怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

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三、“大块肌”训练计划


首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。


再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。


然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

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