三大经典动作练就大肌肉块(二) 平卧杠铃推举
  健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少?”不同的人答案不同,不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作,你属于哪一种?
  1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
  2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。
  3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。
  一般倾向于2,因为它是最有效的。

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控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动,有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起,能增强力量和爆发力,也就是说能“一箭双雕”,增加力量和肌肉块。
  动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员(如举重)。
  除杠铃运动速度外,还有几方面也应注意:首先是身体摆放的姿势:仰卧凳上,眼睛直视杠铃前沿,挺胸,向内收紧肩胛骨。从侧面看,肩与臀部接触凳面,后背悬空,呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
  握距与肩同宽,过宽做功距离缩短,只能刺激到胸肌外侧,结果是胸肌会变得结实些,但无法增大体积和力量。
  平卧哑铃推举
  平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作,可增大胸肌的运动幅度,但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说,控制能力是非常重要的。
  常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟,无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢,下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌,而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。
  上斜哑铃卧推
  同平卧哑铃推举,胸肌运动幅度大,动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
  易犯错误:卧凳上斜角度过大,动作最高点哑铃互相撞击,下降时两哑铃

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间距过宽。
  一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大,三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌,减少三角肌前束用力。
  哑铃控制要恰到好处,既不能让它们“亲密接触”,也不能“劳燕分飞”。若动作规范,则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。
  双杠臂屈伸
  这个动作不仅刺激胸肌,而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼,并能增强控制能力。
  动作过程中全身(除手臂)保持同一姿势,不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大(以免损伤肩关节),一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾,然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩,但不要锁紧肘关节,以免

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受伤。
  力量举
  现在已很少有人在健身房做这个动作了,取而代之的是史密斯架或其他器械,因为这些器械有座垫,运动轨迹固定,做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢?
  借助腿部肌肉的力量能使你推得更重,肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动,而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候,不仅更安全,而且训练效果更好。
  中握距,抬头挺胸,杠铃置于上胸部,腿呈半蹲状,骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节,以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作,所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅。

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